L’importanza dell’idratazione

Diversi componenti del nostro corpo sono costituiti prevalentemente d’acqua: muscoli e cervello per il 75%, sangue e reni per circa l’81%, fegato per circa il 71%, ossa per il 22% e tessuto adiposo per circa il 20%.

La percentuale maggiore dell’acqua incamerata nel nostro organismo è situata nello spazio intracellulare, mentre il resto si trova nello spazio estracellulare, come ad esempio nello spazio compreso fra le differenti cellule (spazio interstiziale) o nel sangue ematico. Nella maggioranza delle cellule l’acqua è l’elemento principale, dal momento che soddisfa molte funzioni importanti. Alcuni esempi: trasportare le sostanze nutritive, proteggere e lubrificare articolazioni e cervello, aiutare nel processo di eliminazione delle scorie da parte delle cellule, trasportare le sostanze nutritive e, cosa da non sottovalutare, l’acqua riveste un ruolo cruciale nella regolazione della temperatura corporea. Questo ci permette di comprendere in modo chiaro una semplice banalità: il corpo umano ha bisogno di acqua per funzionare adeguatamente. Infatti, se è possibile sopravvivere senza assumere cibo anche per alcune settimane, al contrario gli esseri umani non sono in grado di sopravvivere senza bere per più di due giorni. Ciò varia in base anche alle condizioni climatiche, ai livelli di attività fisica, e ad altri fattori, come vedremo in seguito.

Per queste ragioni il nostro organismo ha la necessità di mantenere al suo interno una quantità costante di liquidi. Attraverso un bilanciamento tra apporto e cessione, il corpo umano tenta ininterrottamente di regolare l’assunzione e il rilascio di acqua. Questo equilibrio, la cui attività è subordinata al controllo omeostatico, funziona grazie a meccanismi che stimolano l’assunzione di liquidi (sensazione data dalla sete), e che ne modifichino le modalità di espulsione.

Come già accennato, l’acqua è indispensabile per le funzioni fisiologiche più elementari, come la digestione, la regolazione della pressione sanguigna e quella della temperatura corporea. Infatti, dal momento che facilita il corpo nella dispersione del calore, essa gioca un ruolo importante come termoregolatore. Attraverso il sudore e la sua evaporazione dalla superficie della pelle il corpo elimina il proprio calore in eccesso, evitando il surriscaldamento. Ma vediamo allora più nel dettaglio i benefici che una corretta idratazione esercita sugli organi principali

• Cervello: una corretta idratazione consente al sangue che giunge alle cellule cerebrali di essere più carico di ossigeno, permettendogli di essere più vigile. Una lieve disidratazione può mettere a rischio la capacità di concentrazione, mentre, nel caso di una perdita di peso corporeo maggiore del 2%, il cervello ne risente nella sua capacità di elaborazione, fino al rischio di danneggiamento della memoria a breve termine;
• Apparato digerente: l’acqua fornisce un contribuito fondamentale durante la digestione, sia per lo scioglimento dei nutrienti, che per il loro conseguente assorbimento nel flusso ematico che li conduce alle cellule. A fronte di un’idratazione inadeguata, o qualora questa diventasse una condizione cronica, si incorre in un rallentamento della digestione fino alla costipazione;
• Cuore : Un buon equilibrio idrico è essenziale per mantenere a livelli ottimali la pressione arteriosa. La disidratazione implica una diminuzione della gittata cardiaca e, di conseguenza, un aumento della frequenza cardiaca e una diminuzione della pressione arteriosa;
• Reni: l’acqua coadiuva i reni nell’eliminazione delle scorie e dei nutrimenti in eccesso, principalmente tramite le urine. Pertanto, è necessaria un’adeguata assunzione di liquidi affinché i reni funzionino correttamente, regolando i livelli di acqua (oltre che di sodio e altri elettroliti) aumentando o meno il flusso delle urine. Tale attività risulta fondamentale se si considera che, normalmente, i reni di un adulto sano filtrano circa 180 litri di acqua al giorno;
• Muscoli e articolazioni: l’acqua esercita una funzione lubrificante per l’apparto muscolare, mentre le articolazioni beneficiano della sua presenza che agisce come da cuscinetto permettendo il loro regolare funzionamento;
• Pelle: l’idratazione dell’epidermide è influenzata dalla temperatura e dell’umidità presente all’esterno. Una inadeguata idratazione è associata a diverse manifestazioni cutanee, come ad esempio pelle secca, pelle sensibile, eczema, dermatite, acne, rosacea e psoriasi. Inoltre la scarsa idratazione è accostata ai generali segni d’invecchiamento e al corretto andamento della funzione barriera della pelle. Viceversa, un’eccessiva idratazione cutanea comporta un’esfoliazione accelerata. Proprio perché la detersione cutanea tende a rimuovere parte del mantello idrolipico protettivo della pelle, che è a sua volta adibito ad esercitare una funzione di regolazione dell’idratazione cutanea, sono molto diffusi cosmetici con funzione idratante come la linea Vinosource (Caudalie).

Dopo queste osservazioni risulta evidente come l’acqua sia un nutriente essenziale. Dal momento che la quantità prodotta col metabolismo (circa 350ml al giorno) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero è necessario assumerla per mantenere l’equilibrio tra il suo volume in entrata e in uscita. Siccome gli alimenti forniscono il 20/30% in media dell’acqua necessaria il restante deve provenire dalle bevande. L’acqua è la principale fonte, ma anche tè, caffè, spremute, centrifugati, succhi di frutta e bibite (a ridotto contenuto di zuccheri), possono aiutare a raggiungere il grado migliore di idratazione. Alcuni alimenti come legumi, pesce, cipolle, patate, verdura e frutta sono particolarmente indicati per l’assunzione di liquidi durante i pasti. In estate alcuni vegetali come lattuga, pomodori, oppure anguria e pesca sono particolarmente indicati. In inverno, invece, mela, pera, zucca e spinaci sono perfetti. Mentre è importante evitare gli alimenti che innalzano l’apporto di di sodio. La quantità massima di acqua tollerata in un giorno è 9,5 litri. Se si supera tale soglia possono insorgere seri problemi dovuti all’alterata concentrazione degli elettroliti nei fluidi corporei. Al contrario, dopo l’esercizio fisico è fondamentale assumere liquidi. L’obiettivo deve essere recuperare una condizione ottimale evitando l’ipoidratazione cronica. A tal fine è consigliabile l’assunzione di ¼ di litro ogni 15 minuti.

A questo punto una domanda sorge spontanea, qual è la bevanda migliore per una reidratazione ottimale? Sulla base delle riflessioni fin qui prodotte le caratteristiche fondamentali della bevanda ideale sono le seguenti: innanzitutto deve possedere un sapore gradevole, dopodichè deve contribuire a ottimizzare la performance per quanto possibile, infine deve essere assorbibile in modo rapido e semplice da parte dell’organismo. Affinché ciò avvenga tale bevanda deve avere una temperatura intorno ai 10°, deve contenere una quantità di carboidrati tra il 5 e l’8% (non deve superare il 10%) e, ultimo ma fondamentale aspetto, non deve essere iperosmolare (cioè la quantità di particelle disciolte nella soluzione non deve avere una concentrazione eccessiva). Oltre ovviamente alla normale acqua semplice, è possibile utilizzare anche altre forme di integratori, come ad esempio Idravita (Humana) e Enerplus Reintegra (Biosline).