Alimentazione e sport
Ma come affrontare al meglio la preparazione atletica dal punto di vista nutrizionale? In poche parole, come gestire l’assunzione di cibo e bevande in modo corretto ed efficace, così da agevolare il corretto recupero corporeo in relazione all’attività fisica? Come prima cosa bisogna tenere a mente che il nostro organismo è un “sistema adattabile”. Questo significa che mantiene la sua integrità strutturale, e il proprio equilibrio funzionale, in risposta allo stress a cui è sollecitato. Quindi, e questo è il punto centrale su cui ci concentreremo ora, un’alimentazione non ottimale impone al nostro organismo un lavoro extra per mantenere tale equilibrio. E’ ormai assodato che ciò che un atleta mangia e beve influenza salute, peso e composizione corporea, nonché la velocità di recupero, in altre parole determina la qualità di una performance atletica. Dunque, per poter mantenere l’equilibrio funzionale del proprio corpo, un sportivo agonista deve prestare particolare attenzione alla qualità e alla tempistica dei pasti, fornendo un maggiore apporto di carboidrati e proteine, garantendo un’idratazione ottimale, in modo da sviluppare una corretta copertura del fabbisogno energetico.
Ma andiamo più nello specifico, cercando di capire come suddividere l’assunzione di cibo e come debbano essere composti i pasti. Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito, tuttavia cerchiamo di concentrarci su alcune nozioni base, applicabili in generale. La prima cosa da fare è calcolare le calorie assunte in media durante una giornata. Il secondo passo è valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati. Mentre l’ultimo step, invece, consiste nel capire come distribuire le calorie e con che tempistiche è meglio mangiare.
Dopo aver calcolato le calorie ingerite nell’arco della giornata grazie a delle tabelle caloriche di riferimento, sarà necessario prenderle come base per modificare solo i tipi di alimenti e la loro distribuzione nell’arco delle ventiquattro ore. A questo punto bisogna verificare che gli alimenti mangiati abbiano le caratteristiche richieste per un atleta. I carboidrati o zuccheri devono essere a basso indice glicemico, a meno che , come nel pre o nel post allenamento, non sia necessario un bisogno energetico immediato. Sono contenuti nella pasta,, nel pane, nei legumi e nelle patate. Il loro apporto energetico deve mantenersi sul 5560% del totale, in modo da evitare il depauperamento delle scorte di glicogeno, che produce affaticamento e rallentamento nella fase di recupero.
Discorso diverso per le proteine delle quali, dal momento che non è possibile accumularle nell’organismo, se non sotto forma di muscolatura, bisogna ricavarne gli amminoacidi in cui si scindono dagli alimenti che le contengono. Vanno assunte a intervalli di tre ore attraverso il consumo di carni bianche, pesce, uova e proteine di origine vegetale. I grassi, infine, che hanno a loro volta una certa importanza come substrato energetico e nella costituzione della membrana cellulare, andrebbero assunti nella prima parte della giornata, prediligendo quelli vegetali e quelli contenuti nel pesce.
Eccoci quindi all’ultimo step del nostro percorso, in cui decidere quali alimenti assumere e con quali tempistiche. In linea di massima possiamo suddividere la nostra assunzione calorica quotidiana in cinque pasti, da consumare a distanza di circa 2/3 ore: colazione 30%, pranzo 25%, cena 20%, due spuntini 12,5%.
- La colazione è il pasto più importante della giornata, e dovrebbe essere anche il più ricco. Le proteine devono provenire da fonti magre, in grado di garantirne l’elevata digeribilità, visto che i grassi ne rallentano la digestione. E’ necessario che i grassi siano di origine vegetali, e i carboidrati complessi e in una piccola quantità semplici. Una percentuale di distribuzione ottimale dovrebbe prevedere 60 carboidrati 35 protidi 15 lipidi.
- Gli spuntini devono fornire una quantità limitata di calorie. Se si fa uno sport che richiede un accumulo di glicogeno muscolare è consigliabile beneficiare dei carboidrati complessi anche nello spuntino della mattina, cosicché sia possibile favorire l’accumulo di zucchero intramuscolare sotto forma di ‘glicogeno’. Lo spuntino della sera dipende dall’orario dell’allenamento e, al contrario di quello mattutino, prevede frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio. Anche negli spuntini servono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare, oltre le altre esigenze fisiologiche.
- Il pranzo è il secondo pasto più ricco. Come per la colazione non vanno trascurare le varie proprietà di proteine, lipidi e carboidrati. I grassi devono essere inferiori, mentre bisogna aggiungere l’apporto di fibre attraverso le verdure.
- Infine la cena dovrà, con un quantitativo calorico inferiore, possedere caratteristiche identiche ai pasti fondamentali, (colazione e pranzo). Sono consigliati gli ortaggi che presentano un indice glicemico molto basso, e il pesce, ricco di grassi insaturi e proteine.
Alcuni atleti sono soliti fare un ulteriore spuntino prima di dormire, per favorire il recupero muscolare durante la fase notturna. A questo proposito è utile ricorrere a integratori, come ad esempio, Sustenium plus (Menarini) o Carnidyn plus (SigmaTau) i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno, come ad esempio proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi.
Durante la preparazione il corpo necessita anche di un fabbisogno maggiore di determinati minerali come il ferro e il magnesio. Il primo, necessario al nostro organismo per soddisfare al meglio il fabbisogno energetico, si trova in alimenti come legumi, lenticchie, fagioli o carne di cavallo oppure integratori alimentari di ferro come ad esempio Ferrotone (Loacker Remedia) o Sideral forte (PharmaNutra) . Il magnesio, invece, è molto importante per ciò che riguarda i meccanismi relativi alla contrazione muscolare. Questo minerale si può assumere naturalmente attraverso alimenti come mandorle, banane, kiwi, uva o integrandolo con prodotti come Magnesio Completo (Biosline).
Un ultima considerazione, doverose soprattutto per quanto riguarda i periodi più caldi e afosi, riguarda l’assunzione di acqua e liquidi in generale. E’ importante bere molto sia durante l’allenamento che nel corso della giornata, circa 22.5 litri in totale. E’ consigliabile diminuire bevande eccitanti come il caffè, la birra, gli alcolici e il tè, mentre sono indicati succhi di frutta o bevande a basso contenuto di zuccheri, oltre alla semplice acqua, eventualmente con l’aggiunta di sali minerali ed integratori come ad esempio MgKvis (PoolPharma), Enerplus Reintegra (Biosline).
